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Ketogene Diät – Definition, Ablauf, Plan & Rezepte

Ketogene Diät – Die ketogene Ernährung basiert darauf, dass durch diese Diät Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „Ketonkörper generierend“ – also ketogen. Die ketogene Diät zeichnet sich dadurch aus, das auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Die Diät ist protein- und energiebilanziert und daher fettreich. Der Kohlenhydratmangel sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel verändert und in eine „Ketose“ gerät. Im normal Fall gewinnt der Körper seine Energie durch die Kohlenhydrate die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Da während der ketogenen Diät eben auf diese Kohlenhydrate verzichtet wird, geht der Körper an die Fettreserven. Dadurch kann der Fettanteil des Körpers erheblich reduziert werden. Bei dieser Diät handelt es sich Ursprünglich um eine Form der Behandlung von Epilepsie. Es wird vermutet, dass sich der erhöhte Ketonkörper Anteil eine positive Auswirkung auf diese Krankheit hat.

Was ist Ketose?

Wenn über längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtet wird, passiert folgendes: die Fette werden in der Leber zum sogenannten Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper können dann anstelle der Kohlenhydrate zu Energiegewinnung genutzt werden um den Körper am Laufen zu halten. Diese Art der Energiegewinnung wird „Ketose“ genannt. Auf diesem Prozess beruht die ketogene Diät.

Ablauf einer Ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist vor allem effektiv um Fett zu verlieren. Also ideal um die Fettpölsterchen an Bauch, Beine und Po zu verlieren. Bis es zu dieser Fettverbrennung kommt, müssen einige unangenehme Entgiftungstage ausgehallten werden. Die ketogene Diät kann anstelle vom Heilfasten angewendet werden. Die ketogene Diät erfordert eine komplette Umstellung der Ernährung. Dabei sind die Anteile des Energiebedarfs und der Lebensmittel die zu sich genommen werden dürfen, klar definiert. Kohlenhydrate dürfen 5 Prozent der Ernährung ausmachen. Proteine sollten 35 Prozent der Ernährung einnehmen und Fett ganze 60 Prozent.

Diese Lebensmittel sind während der ketogenen Diät Tabu:

  • Getreide: Nudeln, Brot, Kartoffeln
  • Zucker: Softdrinks, Süßigkeiten
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Obst: da Obst Zucker enthält ist es nicht erlaubt, wenn nur in sehr kleinen Mengen z.B Beeren
  • Alkohol
  • Ungesunde Fette: Pflanzenöl

Was ist da eigentlich noch erlaubt? Diese Lebensmittel sollten während der ketogenen Diät gegessen werden:

  • Fleisch: Steak, Hühnchen, Schinken
  • Milchprodukte: Sahne, Käse, Butter, Eier
  • Fisch: Tunfisch, Lachs, Forelle
  • Nüsse
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Tomaten, Zwiebeln, grünes Gemüse

Erfahrungen

Auch wenn vieles für die Keto-Diät spricht, bringt diese Ernährungsweise nicht nur Vorteile mit sich. Ernährungswissenschaftler und Ärzte sind sich in einigen Punkten nicht einig. Hier sind die Ausschlaggebendsten Vorteile und Nebenwirkungen der ketogenen Diät.

Vorteile

Die ketogene Diät bringt neben der Fettverbrennung noch weitere Vorteile mit sich. Viele Vorteile der ketogenen Ernährung lassen sich vor allem während der Umstellung spüren, da der Verzicht auf Kohlenhydrate den Stoffwechsel umstellt.

Die Vorteile der ketogenen Diät sind:

  • konstant niedrigere Insulinspiegel und dadurch geringe Blutzuckerschwankungen
  • hohe Fettverbrennung
  • besserer Fettstoffwechsel
  • weniger Heißhunger
  • verbessertes Hautbild
  • verbesserte Ausdauer
  • weniger Konzentrationsschwankungen

Nachteile

Nebenwirkungen müssen ebenfalls beachtet werden. Der Körper muss sich zunächst auf die neue Ernährung einstellen. Die Diät sollte auch nicht als dauerhafte Ernährungsform verstanden werden, da es so zur Übersäuerung des Körpers kommen kann.

  • Müdigkeit und Verstopfung aufgrund ballaststoffarmer Ernährung
  • Leber kann strapaziert werden durch fettreiche Lebensmittel.
  • Übersäuerung
  • Mangelerscheinungen
  • unregelmäßige Menstruationszyklen

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Ketogene Diät Folgen

Der Beweggrund für viele Menschen eine ketogene Diät anzufangen, ist die effektive Verbrennung des Fettanteil dank dieser Diät. Eine ketogene Ernährung hat zur Folge das der Körper Ketose bildet und sich somit der Fettreserven als Energiequelle bedient. Ein anderer Effekt der mit der Diät einhergeht, ist – wie bei jeder Diät-  dass das Bewusstsein für die eigene Ernährung geweckt wird. Wenn die ketogene Diät über einen zu langen Zeitraum gemacht wird, kann die Übersäuerung des Körpers eine weitere Folge dieser Ernährungsweise sein.

Ketogene Ernährungspyramide

Kritik

Forscher haben die ketogene Ernährungsform untersucht und festgestellt, dass sich die Darmflora des Menschen bei hoher Fettaufnahme bereits nach sechs Monaten verändert. Die Blutfettwerte verschlechtern sich. Die Entzündungsprozesse im Körper können dadurch zunehmen. Dadurch können Krankheiten wie Rheuma und Diabetes gefördert werden.

3 Tages-Plan und Rezepte

Damit sich die unbequeme Detox Phase nicht zu lange zieht, ist hier ein Plan und dazugehörige Rezepte für eine schnelle Ketose.

Tag 1: Leeren des Kohlenhydratspeichers

  • Kohlenhydratquellen werden radikal gestrichen
  • Mittags: 1/3 hochwertige Proteinquelle z.B Lachs, 2/3 grünes Gemüse z.B Paprika, Kokosöl
  • Abends: Krafttraining 60 Minuten

Tag 2: Bildung der Ketonkörper

  • Morgens: Ausdauertraining 60 Minuten
  • Morgens: 3 Eier, 20g Butter, Salatgurke, Kokosöl
  • Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 Proteinquelle z.B Steak, Kokosöl

Tag 3: Verstärkung der Ketose

  • Morgens: Butterkaffee
  • 4 bis 5 stündige zwischen den Mahlzeiten
  • Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle z.B Schinken, 1-2 EL Kokosöl

Ketogene Diät Buch: Buchempfehlungen

Falls dein Interesse an der ketogenen Diät nun geweckt ist, kannst du mit diesen Büchern dein Wissen vertiefen. Interessante Rezepte und Fakten zu der ketogenen Ernährung kannst du hier finden.

Intervallfasten mit der ketogenen Ernährung

Was steckt eigentlich hinter dem Begriff Ketogen und wie steht dies in Verbindung mit Fasten? Bei der ketogenen Ernährung versetzt sich der Körper in eine Art Fasten Stoffwechsel – der Zustand der Ketose. Der erste Teil des Buchs räumt mit allen Mythen rund ums Thema ketogenes Fasten auf. Im zweiten Teil gibt es viele kreative Rezepte zum nachmachen. Für alle, für die es öfter auch mal schnell gehen muss.

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Wer abnehmen möchte und keine Lust hat zu hungern kann mithilfe dieses Buches einen guten Einstieg in die Diät finden. „Ketogene Ernährung“ biet eine Kombination aus verschiedenen Diäten: Ketogene Diät, Low carb Diät, die Basenernährung und auch die Paleo Diät. Im Buch wird ausführlich erklärt welche Diät oder Diät Kombination für wen am besten geeignet ist. Dazu bietet es eine große Auswahl an Rezepten von Frühstück bis Abendessen.

Fragen und Antworten Ketogene Diät

Tipps und Tricks für deine individuelle Abnehmstrategie

Individuelle Abnehmstrategie – Von Diät Shakes über Rezepte bis hin zu Wunderpillen bieten Facebook, Instagram und Co. täglich neue Tipps und Tricks für vermeintlich schnelles Abnehmen. Dabei wird ein einfacher und schneller Gewichtsverlust ohne viel an der eigenen Ernährungsweise zu ändern versprochen. Im Internet kursieren diverse Mythen rund ums Thema Abnehmen, Fasten und Diät. Wir räumen mit dem Halbwissen, Gerüchten und falschen Versprechungen auf und zeigen euch die Vor- und Nachteile der effektivsten und bewährtesten Diäten und Ernährungstipps. Ob Steinzeiternährung mit der Paleo-Diät, die hungerfreie Eiweiß Diät oder die fettige Katogene Diät, mit diesen Diäten ist gesundes und schnelles Abnehmen garantiert.

Paleo-Diät

Wie kann ich nicht nur gesund und nachhaltig abnehmen sondern auch effektiv etwas gegen Bluthochdruck, Allergien und schlechte Haut tun? Die Antwort ist: die Steinzeitdiät. Die Grundlagen der Paleo-Diät stammen bereits aus der Zeit der Jäger und Sammler vor 200.000 Jahren. Daher orientiert sich dieser Art der Ernährung vor allem an unbehandelten Lebensmitteln wie Gemüse, frisches Obst, unbehandelte Nüsse und gesunde Fette und Fleisch. Tabu sind dagegen Getreideprodukte wie Brot und Nudeln aber auch raffinierter Zucker ist ein No-Go. Denn Forschungen belegen, dass diese modernen Lebensmittel verantwortlich sind für Herzkrankheiten, Diabetes und sogar ihren Teil zu Depressionen beitragen. Durch den Verzicht auf Zucker und Getreideerzeugnisse ist die Paleo-Diät besonders erfolgsversprechend bei der Gewichtsabnahme.

  • Der Fokus liegt auf gesundem und unbehandelten Produkten wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse.
  • schnelles Abnehmen durch den Verzicht auf Getreideprodukte und Zucker.
  • Finger weg von Fertiggerichten und Milchprodukten

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Ketogene Diät

Die Ketogenen Diät verspricht maximale Fettverbrennung ohne dabei auf  Fett zu verzichten. Wurst, Fleisch, Gemüse und Eier sind erlaubt. Dafür ist Süßes Tabu. Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Brot und Zucker -ja auch Fruchtzucker- stehen nicht auf dem Speiseplan. Die Low-Carb-Diät ist so effektiv, da sich der Stoffwechsel umstellen muss. Durch die fehlende Zufuhr von Kohlenhydraten muss der Körper Fette statt Zucker als Energiequelle nutzen. Die Leber wird angeregt Fette zu spalten um den Körper mit Energie zu versorgen. Diese Diät ist nicht nur eine der effektivsten um die extra Pfunde purzeln zu lassen, sondern hilft auch bei Stoffwechselerkrankungen.

  • Schnelle Fettverbrennung und Gewichtsabnahme durch den Verzicht auf Zucker
  • Fettiges Essen ist bei der Ketogenen Diät erlaubt
  • Low-Carb-Diät: Kohlenhydrate sind Tabu

Intermittierendes Fasten

Beim Intermittierenden Fasen handelt es sich nicht direkt um eine Diät, sondern um das Verändern des Ernährungsrhythmus. Auch bei dieser Art der Ernährung nehmen wir uns ein Beispiel an unseren Urahnen. Als wir noch Jäger und Sammler waren, konnten wir für unseren Lieblingsjoghurt nicht mal eben in den Supermarkt gehen. Heute haben wir rund um die Uhr ein riesiges Nahrungsangebot. Das Intermittierende Fasten beruht darauf sich Zeitabschnitte auszusuchen in denen man nichts isst. Für Einsteiger ist es am einfachsten täglich einen Zeitraum von 16 bis 20 Stunden auszuwählen in denen gefastet wird. Während dieser Zeit sollte man keine Feste Nahrung zu sich nehmen und Getränke auf Wasser und ungesüßten Tee beschränken. Zwischen den Fasten Intervallen darf gegessen werden was das Herz begehrt – aber natürlich so gesund wie möglich. Die Gewichtsabnahme beim Intermittierenden Fasten dauert häufig länger als bei den oben vorgestellten Diäten, ist aber nachhaltig und gesund.

  • Fasten Intervalle täglich von 16 bis 20 Stunden
  • Zwischen den Intervallen kann ruhig gegessen werden was man möchte.
  • nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme

Kohlsuppendiät

Mit dieser Diät kommt das Hungergefühl erst gar nicht auf, denn es darf soviel Kohlsuppe gegessen werden wie man nur schafft. Das Prinzip dieser Diät liegt darin, dass das Verdauen des Kohls mehr Kalorien verbrennt als das Gemüse enthält.  Mit diesem Fatburner lassen sich fünf bis acht Kilo in einer Woche abnehmen. Durch die kalorienarme Ernährung greift der Körper den eigenen Kohlenhydratspeicher an. Da dies stark entwässernd wirkt, ist es wichtig bei dieser Diät viel zu trinken. Der Nachteil ist der fast schon vorprogrammierte Jojo-Effekt und die einseitige Ernährung.

  • Der Fokus liegt auf der Kohlsuppe
  • Schneller Gewichtsverlust durch kalorienarme Ernährung
  • Der Nachteil ist die einseitige Ernährung und der Jojo-Effekt

Eiweiß Diät

Eiweiß ist eine Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos. Auch Heidi Klum hat mit Hilfe der Eiweiß Diät ihre Babypfunde verloren und schwebte nach acht Wochen wieder über den Laufsteg. Da auch  bei dieser Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird, verliert der Körper vor allem in den ersten Tagen viel Wasser und somit auch Gewicht.  Eiweiße sind  sättigender  als Kohlenhydrate. Der Heißhunger bleibt aus! Weil auf diese Kohlenhydrat und Zucker verzichtet wird, wird auch der Blutzuckerspiegel nicht aus der Bahn geworfen. Statt des Zuckers werden auch bei dieser Diät die Fettreserven als Energiequelle genutzt. Wichtig ist das jede Mahlzeit Proteine enthält. Insgesamt also eine Diät die gesundes Abnehmen ohne Heißhunger verspricht.

  • Der Fokus liegt auf Protein reichen Mahlzeiten wie: Fisch, Eier, Geflügel und Nüsse.
  • Diät ohne Heißhunger und ohne Jojo-Effekt
  • Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und wird nicht aus der Bahn geworfen.

Diät Rezepte

Diät heißt nicht gleich Hungern. Passend zu den vorgestellten Diäten gibt es viele Rezepte um sich gesund zu ernähren und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Damit beim Essen keine Langeweile aufkommt haben wir für euch eine Sammlung an ausgefallenen Rezepten zusammengestellt. Ob kalorienarmes Frühstück oder gesunder Snack für zwischendurch, kreative Rezepte und Ideen haben wir euch hier rausgesucht.

Fragen & Antworten

Wie kann man schnell Gewicht verlieren?

Gewicht zu verlieren geht schon in wenigen Tagen. Es kommt dabei immer auf die Diät und den Kalorienverbrauch an. In der Regel verliert der Körper während der ersten Tage einer Diät das meiste an Gewicht, da zuerst das Wasser rausgeschwemmt wird.

Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen?

Um Gewicht schnell und nachhaltig zu verlieren sollte vor allem auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Dazu gehört auch Zucker. Pasta, Brötchen und die Tafel Schokolade sind also Tabu. Stadensen sollte auf Gemüse und Rohkost umgestiegen werden. Zum effektiven Abnehmen und um zu entscheiden welche Diät zu dir am besten passt, schau dir doch die oben beschriebenen Diäten und Tipps an.

Welche Früchte regen die Fettverbrennung an?

Die Grapefruit gehört zu den ultimativen Fettburner Früchten. Die bittersüße Frucht sättigt den Körper und enthält dabei so gut wie keine Kalorien und Fette. Der enthaltene Wirkstoff Naringin sorgt dafür dass die Verdauung angeregt wird. Zusätzlich hat das Wunderfrüchtchen noch einen positiven Einfluss auf den Insulinspiegel.

Wie kann man nur am Bauch abnehmen?

An nur einer Stelle des Körpers Fett abzunehmen ist unmöglich. Um den Fettanteil des Körpers zu reduzieren sind die oben vorgestellten Diäten Erfolgsversprechend. Wenn du Zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in deiner Ernährung meidest, beginnt der Körper statt des Zuckers, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.  Dadurch senkt sich der Fettanteil.

Was muss ich essen für eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist auch eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet also nicht das du dich nur noch von Äpfeln und Karotten ernähren musst, sondern das Gegenteil ist der Fall. Die Vielfalt macht es aus um dem Körper ausreichend von den wichtigsten Nährstoffen zu geben. Besonders viel Wasser trinken ist essenziell. 1,5 Liter sollte ein gesunder Mensch pro Tag zu sich nehmen. Neben Vollkornprodukten solltest du für eine gesunde Ernährung auch fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu dir nehmen. Zucker und Salze nur in Maßen.

Welches Essen ist ungesund?

Zu den Top ungesündesten Lebensmitteln gehören – wer hätte es gedacht- Süßigkeiten. Die in Zucker enthaltenen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unser Blutdruck und Insulinspiegel durch die Decke geht. Weißmehl und Getreideprodukte haben des gleichen negativen Effekt. Fertiggerichte und weißer Reis gehören auf die Liste der ungesündesten Lebensmittel.

Tipps: Gesunde Ernährung und Abnehmen

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