Ketogene Diät – Definition, Ablauf, Plan & Rezepte

Ketogene Diät – Die ketogene Ernährung basiert darauf, dass durch diese Diät Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „Ketonkörper generierend“ – also ketogen. Die ketogene Diät zeichnet sich dadurch aus, das auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Die Diät ist protein- und energiebilanziert und daher fettreich. Der Kohlenhydratmangel sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel verändert und in eine „Ketose“ gerät. Im normal Fall gewinnt der Körper seine Energie durch die Kohlenhydrate die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Da während der ketogenen Diät eben auf diese Kohlenhydrate verzichtet wird, geht der Körper an die Fettreserven. Dadurch kann der Fettanteil des Körpers erheblich reduziert werden. Bei dieser Diät handelt es sich Ursprünglich um eine Form der Behandlung von Epilepsie. Es wird vermutet, dass sich der erhöhte Ketonkörper Anteil eine positive Auswirkung auf diese Krankheit hat.

Was ist Ketose?

Wenn über längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichtet wird, passiert folgendes: die Fette werden in der Leber zum sogenannten Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper können dann anstelle der Kohlenhydrate zu Energiegewinnung genutzt werden um den Körper am Laufen zu halten. Diese Art der Energiegewinnung wird „Ketose“ genannt. Auf diesem Prozess beruht die ketogene Diät.

Ablauf einer Ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist vor allem effektiv um Fett zu verlieren. Also ideal um die Fettpölsterchen an Bauch, Beine und Po zu verlieren. Bis es zu dieser Fettverbrennung kommt, müssen einige unangenehme Entgiftungstage ausgehallten werden. Die ketogene Diät kann anstelle vom Heilfasten angewendet werden. Die ketogene Diät erfordert eine komplette Umstellung der Ernährung. Dabei sind die Anteile des Energiebedarfs und der Lebensmittel die zu sich genommen werden dürfen, klar definiert. Kohlenhydrate dürfen 5 Prozent der Ernährung ausmachen. Proteine sollten 35 Prozent der Ernährung einnehmen und Fett ganze 60 Prozent.

Diese Lebensmittel sind während der ketogenen Diät Tabu:

  • Getreide: Nudeln, Brot, Kartoffeln
  • Zucker: Softdrinks, Süßigkeiten
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Obst: da Obst Zucker enthält ist es nicht erlaubt, wenn nur in sehr kleinen Mengen z.B Beeren
  • Alkohol
  • Ungesunde Fette: Pflanzenöl

Was ist da eigentlich noch erlaubt? Diese Lebensmittel sollten während der ketogenen Diät gegessen werden:

  • Fleisch: Steak, Hühnchen, Schinken
  • Milchprodukte: Sahne, Käse, Butter, Eier
  • Fisch: Tunfisch, Lachs, Forelle
  • Nüsse
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Tomaten, Zwiebeln, grünes Gemüse

Erfahrungen

Auch wenn vieles für die Keto-Diät spricht, bringt diese Ernährungsweise nicht nur Vorteile mit sich. Ernährungswissenschaftler und Ärzte sind sich in einigen Punkten nicht einig. Hier sind die Ausschlaggebendsten Vorteile und Nebenwirkungen der ketogenen Diät.

Vorteile

Die ketogene Diät bringt neben der Fettverbrennung noch weitere Vorteile mit sich. Viele Vorteile der ketogenen Ernährung lassen sich vor allem während der Umstellung spüren, da der Verzicht auf Kohlenhydrate den Stoffwechsel umstellt.

Die Vorteile der ketogenen Diät sind:

  • konstant niedrigere Insulinspiegel und dadurch geringe Blutzuckerschwankungen
  • hohe Fettverbrennung
  • besserer Fettstoffwechsel
  • weniger Heißhunger
  • verbessertes Hautbild
  • verbesserte Ausdauer
  • weniger Konzentrationsschwankungen

Nachteile

Nebenwirkungen müssen ebenfalls beachtet werden. Der Körper muss sich zunächst auf die neue Ernährung einstellen. Die Diät sollte auch nicht als dauerhafte Ernährungsform verstanden werden, da es so zur Übersäuerung des Körpers kommen kann.

  • Müdigkeit und Verstopfung aufgrund ballaststoffarmer Ernährung
  • Leber kann strapaziert werden durch fettreiche Lebensmittel.
  • Übersäuerung
  • Mangelerscheinungen
  • unregelmäßige Menstruationszyklen

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Ketogene Diät Folgen

Der Beweggrund für viele Menschen eine ketogene Diät anzufangen, ist die effektive Verbrennung des Fettanteil dank dieser Diät. Eine ketogene Ernährung hat zur Folge das der Körper Ketose bildet und sich somit der Fettreserven als Energiequelle bedient. Ein anderer Effekt der mit der Diät einhergeht, ist – wie bei jeder Diät-  dass das Bewusstsein für die eigene Ernährung geweckt wird. Wenn die ketogene Diät über einen zu langen Zeitraum gemacht wird, kann die Übersäuerung des Körpers eine weitere Folge dieser Ernährungsweise sein.

Ketogene Ernährungspyramide

Kritik

Forscher haben die ketogene Ernährungsform untersucht und festgestellt, dass sich die Darmflora des Menschen bei hoher Fettaufnahme bereits nach sechs Monaten verändert. Die Blutfettwerte verschlechtern sich. Die Entzündungsprozesse im Körper können dadurch zunehmen. Dadurch können Krankheiten wie Rheuma und Diabetes gefördert werden.

3 Tages-Plan und Rezepte

Damit sich die unbequeme Detox Phase nicht zu lange zieht, ist hier ein Plan und dazugehörige Rezepte für eine schnelle Ketose.

Tag 1: Leeren des Kohlenhydratspeichers

  • Kohlenhydratquellen werden radikal gestrichen
  • Mittags: 1/3 hochwertige Proteinquelle z.B Lachs, 2/3 grünes Gemüse z.B Paprika, Kokosöl
  • Abends: Krafttraining 60 Minuten

Tag 2: Bildung der Ketonkörper

  • Morgens: Ausdauertraining 60 Minuten
  • Morgens: 3 Eier, 20g Butter, Salatgurke, Kokosöl
  • Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 Proteinquelle z.B Steak, Kokosöl

Tag 3: Verstärkung der Ketose

  • Morgens: Butterkaffee
  • 4 bis 5 stündige zwischen den Mahlzeiten
  • Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle z.B Schinken, 1-2 EL Kokosöl

Ketogene Diät Buch: Buchempfehlungen

Falls dein Interesse an der ketogenen Diät nun geweckt ist, kannst du mit diesen Büchern dein Wissen vertiefen. Interessante Rezepte und Fakten zu der ketogenen Ernährung kannst du hier finden.

Intervallfasten mit der ketogenen Ernährung

Was steckt eigentlich hinter dem Begriff Ketogen und wie steht dies in Verbindung mit Fasten? Bei der ketogenen Ernährung versetzt sich der Körper in eine Art Fasten Stoffwechsel – der Zustand der Ketose. Der erste Teil des Buchs räumt mit allen Mythen rund ums Thema ketogenes Fasten auf. Im zweiten Teil gibt es viele kreative Rezepte zum nachmachen. Für alle, für die es öfter auch mal schnell gehen muss.

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Fragen und Antworten Ketogene Diät